Hogyan csökkentheted vérnyomásod?
A magas vérnyomást a szakemberek azért nevezik alattomos betegségnek, mert – korai stádiumában – tünetmentes lehet, ám komoly következményei lehetnek. Amennyiben a betegséget nem ismerik fel, és nem kezelik, az ütőerek károsodhatnak, és fennáll a szívinfarktus, agyvérzés kockázata.
A magas vérnyomásban szenvedők többségénél a betegség létrejöttében a genetikai hajlam mellett a helytelen életmód és táplálkozás, valamint az elhízás játszik meghatározó szerepet.
Az életmód és az étkezési szokásaink megváltoztatásával tehát, mi magunk is sokat tehetünk a hipertónia – illetve szövődményeinek – kialakulása ellen.
Min kellene változtatni?
A vérnyomás-emelkedésért, vagy a tartósan magas vérnyomásért a túl sok konyhasó (nátrium-klorid), az állati eredetű, úgynevezett telített zsírok gyakori fogyasztása, a testsúlytöbblet, a mozgásszegény életmód okolható.
Ezt a tényt alátámasztja az az egészségstatisztikai adat, miszerint mi, magyarok különféle táplálékainkkal naponta 10-12 g konyhasót „veszünk fel”, épp a kétszeresét annak, ami a normál vérnyomásértékek megőrzése szempontjából kívánatos volna. A magyar lakosság többsége túlsúlyos, és meglehetősen szívesen fogyasztja a vörös húsból (disznó, marha) készült ételeket, húskészítményeket. Nem véletlen, hogy a szív- és érrendszeri megbetegedésekben világviszonylatban is „listavezetők” vagyunk…
A táplálkozási szakértők szerint a hipertónia megelőzésében fontos szerepet játszik a sószegény táplálkozás (az ideális mennyiség napi 4-5 g).
Só
Ha asztalodra gyakran kerülnek különféle húskészítmények (felvágottak, füstölt húsok), leveskockák, levesporok felhasználásával készült ételek, akik gyakran fogyasztanak „nagyüzemi” úton előállított savanyúságokat, konzerveket, lágy sajtokat, magas ásványianyag-tartalmú ásványvizeket, a napi, megengedett „sóadagodba” számítsd bele a felsorolt ételek, ételízesítők nátrium-klorid tartalmát. A legjobb, ha egyáltalán nem sózod az ételeidet, még akkor sem, ha nem szenvedsz hipertóniában. A magas vérnyomásos betegeknek a szakember azt ajánlja: ételeiket csak mértékkel sózzák, inkább különféle friss vagy szárított zöldfűszerekkel ízesítsék.
Kálium
A magas vérnyomás elkerülésében, illetve a már „meglévő” vérnyomásbetegséggel járó szövődmények (például veseműködési zavarok) kialakulásának megelőzésében fontos szerepe van a magas káliumtartalmú friss és aszalt gyümölcsök és gyümölcslevek, nyers és párolt zöldségek gyakori fogyasztásának. A káliumban gazdag élelmiszerek (elsősorban a zöldségek: például a burgonya vagy a gyümölcsök közül a banán) rendszeres fogyasztása – korlátozott sóbevitel mellett – segítheti a hipertóniában szenvedő betegek vérnyomásértékeinek normalizálását. A növényi táplálék ugyanis hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének csökkenéséhez, így meggátolhatja az erek elmeszesedését.
Hal
Érdemes megfogadni a táplálkozási szakemberek halfogyasztásra vonatkozó tanácsát is: az ideális az volna, ha hetente legalább egyszer-kétszer kerülne a tányérodra friss halból készült fogás.
A túlsúly és a hipertónia
A táplálkozási szakemberek felhívják figyelmet a helytelen táplálkozási szokások, a testsúlygyarapodás és a magas vérnyomás közötti összefüggésekre. Nem árt tudni, hogy 10 kg-os testsúlycsökkenés akár 5-20 Hgmm-nyi vérnyomáscsökkenéshez vezethet. Ezt azonban nem koplalással, nem gyakori fogyókúrázással kell elérni (és fenntartani), hanem sok gyümölcs és zöldség, alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával.
Tudtad, hogy a
- a füstölt halak, halkonzervek és fiatal sós heringek sótartalma rendszerint 1g/100 g feletti;
- a diéta szabályai szerint csak a 20 mg nátrium/liter alatti víz minősül nátriumszegénynek, így magas vérnyomásos betegnek csak a 100 mg/l nátriumnál és 150 mg/l kloridnál kevesebbet tartalmazó ásványvíz ajánlható;
- a sportitalok vagy izotóniás italok sok káliumsót tartalmazhatnak, ezért fogyasztásuk csak normális vérnyomás esetén ajánlható;
- az ételek nemcsak sóval, hanem friss vagy szárított, fagyasztott fűszernövényekkel (kapor, petrezselyem, fahéj, szegfűszeg, kakukkfű, babérlevél, kömény, szerecsendió, fokhagyma, vöröshagyma) is ízesíthetők;
- a konyhasókeverékek – fűszer- és zöldségsók, levesízesítők, leveskockák és húskivonatok, kész szószok és öntetek, minden kereskedelmi forgalomban kapható curry, mustár, ketchup és majonéz – nagy mennyiségű sót tartalmaznak;
- a készételek (pl. fagyasztott levesek, szószok, húspogácsák stb.) nátriumtartalma ugyancsak magas, ezért inkább a friss alapanyagból készült ételek fogyasztása ajánlatos a magas vérnyomásra hajlamos, vagy már azzal együtt élni kénytelen személyeknek;
- a sós rudak, a chipsek, a sózott olajos magvak (mogyoró, mandula stb.) is hozzájárulnak a vérnyomás emelkedéséhez;
- magas sótartalmuk miatt nem tanácsos a füstölt húsok, füstölt halak, füstölt felvágottak, a ringli, a piros arany, a sózott péksütemény fogyasztása sem;
- a csokoládé, a sütemények és torták, desszertek nemcsak nagy cukortartalmukkal tűnnek ki, hanem többnyire sok zsiradékot is tartalmaznak;
- rendszeres (napi félórás) mozgással ugyancsak sokat tehetsz vérnyomásod normálértéken tartásáért. Különösen a hipertónia enyhe és középsúlyos eseteiben hat előnyösen a rendszeres fizikai aktivitás (ezzel akár 10-20 Hgmm-es vérnyomáscsökkenés is elérhető). A rendszeres fizikai mozgás csökkenti a stresszt, és hozzájárul a testsúlycsökkenéshez is.
Mit okoz a magas vérnyomás?
