A leggyakoribb alvászavarok
Alvásra mindenkinek szüksége van. Alvás nélkül már néhány nap elteltével komoly pszichés zavarokat észlelhetsz magadon, nem tudsz koncentrálni, könnyen manipulálhatóvá válsz. Azon kívül, hogy pihentet, az alvás regenerálja az agyműködést, jó hatást gyakorol a stresszel és a betegségekkel szembeni ellenállásra, szabályozza a szélsőséges hangulatingásokat. Te is alvászavarokkal küzdesz? Az alábbiakban felsoroltuk a leggyakoribb zavarfajtákat, kiváltó okaikat és lehetséges megoldásaikat.
Álmatlanság (inszomnia)
A leggyakoribb alvászavar. Következménye lehet számos (például hormonális, idegrendszeri, vérkeringéssel, depresszióval vagy allergiával összeköthető) betegségnek, de maga az öregedési folyamat is előidézheti. Az idősek alvásszerkezete jelentősen megváltozik: az éjszaka rövidebb, kevésbé pihentető szakaszokra bomlik, ezáltal jellemzőbbé válik a nappali elszenderedés. Velejárója a korai ébredés, a nehéz elalvás, fokozhatja a kényelmetlen fekhely vagy a túl magas hálószobai hőmérséklet. Egy kellemetlen emlék, az állandó aggodalom vagy szorongás, avagy ellenkezőjük, a lelkesedés és tervezgetés mind kiválthatnak inszomniát. Jelentkezhet továbbá gyógyszerek mellékhatásaként is.
Aluszékonyság (hiperszomnia)
A fokozott alváskésztetés gyakran az elégtelen alvás következményeként jelenik meg napközben, de megjelenhet önálló jelenségként is. Depresszió, trauma vagy állandó stresszhelyzet kapcsán gyakran előfordul, hogy az ember az alvásba menekül
Narkolepszia
Hirtelen, rohamszerűen, napközben jelentkező alváskésztetés. Előfordulása nagyon ritka, ugyanakkor veszélyes. Általában genetikai alapja van.
A cirkadián-ritmus zavara
Az alvás és ébrenlét ciklikus váltakozásának ritmusában fellépő zavar, kiválthatja például több időzónán átívelő repülőút, vagy hirtelen műszakváltás a munkában. Mivel abban az időszakban, amikor tested saját ritmusa szerint pihenne, aktívnak kell lenned, és akkor kellene pihenned, amikor egyébként tevékenykednél, mind az alvás időtartama, mind a minősége változik.
Paraszomniák
Az alvás közben fellépő különleges jelenségek, mint például a rémálom, a fogcsikorgatás vagy az alvajárás – gyűjtőneve. Gyerekkorban gyakori, felnőttkorban folyamatos jelenléte általában valamilyen pszichés betegséghez társul.
Az alvászavarok kezelése
Saját magadon leginkább egy tartós életmódváltással segíthetsz, amelynek része a rendszeres mozgás, a könnyű vacsora és a relaxáló, megnyugtató alvásközeli tevékenységek (pl. olvasás, lazító fürdő, nyugtató tea kényelmes elfogyasztása stb.). Érdemes naplót vezetned arról, hányszor és miért ébredsz fel éjszaka, emlékszel-e álmokra, milyen zavaró tényezőket tapasztalsz. Ez a későbbiekben sokat segít az alvászavarok esetleges lelki okainak feltárásában. Ha elalvási gondjaid, gyakori éjszakai ébredéseid, eddig nem jellemző hangulatváltozásaid több héten át fennállnak, és a szokásosnál jóval fáradtabb vagy, mielőtt az öngyógyszerezést elkezdenéd, mindenképpen fordulj orvoshoz!
Néhány „jó éjszakát” tipp
- Mielőtt altatóhoz vagy nyugtatóhoz nyúlnál, próbáld ki a valeriánát (macskagyökér), a komlót vagy a levendulát. Mind nyugtató hatású, és remek tea készíthető belőlük. A levendulát illóolajként is alkalmazhatod, csepegtethetsz bele az esti fürdővizedbe is.
- Ha nem vagy nagy tearajongó, igyál meg egy pohár sört (komlóban gazdag), vagy egy bögre meleg tejet.
Ne menj későn edzeni. Noha egy kiadós séta kimondottan jó hatással lehet az alvásra, a felpörgött test nehezen nyugszik meg, ezért esti edzés után csak később és nehezebben fogsz tudni elaludni. - Könnyű vacsora – az emésztéshez idő kell. Ha megterheled a szervezeted, az rossz hatással lesz az elalvásra, sőt az éjszakai felébredések is gyakoribbá, hosszabbakká válhatnak.
- Alakíts ki elalvási rituálét – ha mindennap közel azonos időben (jóval éjfél előtt), azonos tevékenységeket követően mész ágyba, és reggel azonos időben kelsz fel, könnyebben fogsz elaludni, mert tested automatikusan rááll a ritmusra, és napközben kevésbé leszel fáradt.
- Alvás előtt ne igyál koffeintartalmú italt (kávé, fekete tea, kóla), se sok alkoholt, ne fogyassz sok édességet, ne dohányozz – ezek mind élénkítő, alvásgátló hatásúak.
- Szellőztess ki lefekvés előtt, tartsd a szobát megfelelő hőmérsékleten egész éjjel, és aludj sötétben.
- Az ágyat alvásra (vagy Arra a Bizonyos elalvás előtti egészséges és élvezetes testmozgásra) használd – ne egyél, olvass vagy morfondírozz benne.
Alvászavart és rákot is okozhat!
5 dolog, amit tudnod kell az alvásról
