Bejelentkezés
egy korosztály találkozóhelye
2017. June 28. Wednesday, Irén, Levente   |  Legyen ez a kezdőlapom Legyen ez a kezdőlapom
Főoldal
Főoldal  |  
Segítség
Segítség  |  
Keresés
Keresés 
 

Zsírűző, immunerősítő étrend - télen is légy formában!

2011.12.18. | Ötvenentúl.hu
Csak azért, mert hideg van és jönnek a kalóriában gazdag ünnepek, még nem kell, hogy elhízz vagy megbetegedj!
megosztom:
Add a Startlaphoz twitter myspace

hirdetés

Decemberben, a hideg idő beköszöntével már egyre kevesebb a szabadba csalogató napfény, és mi is hajlamosak vagyunk a „bevackolódásra”. A téli hónapokban általában nem mozgunk eleget, mindemellett – az ünnepek jegyében – gyakrabban fogyasztunk energiadús étkeket, s így könnyen felszedhetünk néhány felesleges kilót. Bár a nyári repertoárhoz képest szűkebb a választék a szervezet védekező rendszerét támogató friss gyümölcsből és zöldségből, az idényjellegű nyersanyagok között is szép számmal találni olyanokat, amelyek hatékonyan fokozzák a szervezet ellenállását a fertőző betegségekkel szemben. Összefoglaljuk hát mindazt, amire érdemes figyelned, hogy súlygyarapodás nélkül, mégis kellően felvértezd magad a téli időszakra.

Miért hízol meg télen?

Sokan azzal nyugtatják magukat, hogy a hideg megnövelheti a szervezet energiaszükségletét. Bár remek ürügy, hogy felmentsd magad a téli pluszkilók felelőssége alól, a helyzet az, hogy a nagy hideg – amely hazánkban igen ritkán és rövid ideig, főleg januárban tapasztalható – legfeljebb néhány százalékos energiaigény-többletet okoz. Ennek tükrében felmerül a kérdés: mitől kúszik fel mégis néhány kiló a téli időszakban? A legújabb kutatások szerint a kevesebb napfény és a csökkenő hőmérséklet megindíthatja az emberben az úgynevezett barna zsírszövet fokozott termelését, amelyről kimutatták, hogy 300-szor több hőt képes egységnyi mennyiségre vetítve termelni, mint más szövetféle. Mivel azonban a hideg évszakban többnyire fűtött helyiségben tartózkodsz, a barna zsírszövet szerepe ma már nem olyan kifejezett, mint hajdanában lehetett. A téli időszak súlygyarapodásának fő oka alapvetően nem a természetes folyamatokban keresendő, hanem a mértékvesztésben: bár a hideg környezetben kicsivel megnőhet az energiaszükségleted, ennél gyakran többet fogyasztasz, illetve a megszokottnál kevesebbet mozogsz.

Védelmi stratégia a hideg ellen

Ahhoz, hogy a szervezet felvehesse a harcot a kórokozókkal szemben, fontos, hogy rendszeresen, kellő mennyiségben gondoskodj a tápanyag- és folyadék-utánpótlásáról. A megfelelő folyadékellátottságot a hideg beálltával jó, ha részben a meleg italok – a különböző teák, a kakaó, tejeskávé, kávé – biztosítják. A betegségmegelőzés szempontjából kitüntetett szerepe van a C-vitaminnak. Minthogy vízben oldódik, könnyen kiürül a szervezetből, ezért fontos, hogy folyamatosan pótold. Megtalálható a friss zöldségekben és gyümölcsökben, nagyobb mennyiségben például a citrusfélékben, a kiviben, de ne feledkezz el a hazánkban tradicionális téli C-vitaminforrásról, a savanyú káposztáról, a télálló körtéről és az almáról sem. Immunrendszered erősítését szolgálja, ha sárgarépa, sütőtök, zöldleveles zöldségek rendszeres fogyasztásával gondoskodsz tested kielégítő béta-karotin-ellátottságáról. A télen is elérhető egyéb zöldségek – petrezselyemgyökér, zeller, cékla, karalábé, retek, fekete retek, kígyóuborka –, valamint a hüvelyesek – szárazbab, lencse, sárgaborsó – fogyasztása nemcsak vitamin- és ásványianyag-, hanem rosttartalmuk miatt is ajánlott. E-vitamin-szükségletedet fedezheted kevés mandula, mogyoró, napraforgómag, napraforgóolaj, búzacsíra, búzacsíraolaj vagy az avokádó étrendbe iktatásával. Lényeges, hogy szervezeted számára megfelelő arányban szolgáltass különböző ásványi anyagokat, köztük a cinket, a szelént is. Cinkben bővelkednek a vörös húsok, a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék. A szelén megtalálható a napraforgómagban, a tonhalkonzervben, a tőkehalban. Stressz hatására a vitaminok és az ásványi anyagok fokozottabban ürülnek a szervezetből, amit figyelembe kell venned az étrend összeállításakor. Mindemellett léteznek vírusellenes hatású növények is, melyek közül például a fokhagyma a magyar konyha egyik jellegzetes ízesítőanyaga. A pre- és probiotikumok rendszeres fogyasztása támogatja a bélflóra megfelelő működését, s ezen keresztül nagymértékben hozzájárul a szervezet védelméhez.

Ha végignézel a felsorolt élelmiszer-alkotóelemeken, meglepődve tapasztalhatod, hogy hazánk, még távolabbra tekintve Európa országainak ünnepi étkeiben visszaköszönnek ezek az összetevők. A hozzájuk fűződő legendákról – például a fokhagyma mézzel, vagy az alma dióval mint az egészség non plus ultrája – olykor kiderülhet, hogy valóságalapjuk is van.

Mintaétrend, hogy meg ne betegedj!

  • Reggeli: probiotikus joghurt zabpehellyel vagy tejben főtt gabonakása friss gyümölccsel, mandulával.
  • Tízórai/uzsonna: mézes sárgarépa-alma saláta, vagy szezámmagos káposztás tönkölypogácsa.
  • Ebéd: kelbimbós-laskagombás csirkeraguleves, fokhagymás grillezett hal, brokkolival töltött sajtos burgonya, céklasaláta, fahéjas sült alma, vagy lencseleves, spenótos göngyölt csirkemell, zöldséges barna rizs, ecetes uborkasaláta, sütőtökpuding.
  • Vacsora: avokádókrémes melegszendvics citrommal ízesítve, vagy padlizsános-cukkinis főtt durumtészta vegyes salátával.

Néhány tipp az ünnepekre

Próbálj az ünnepi készülődés közepette is figyelni az alábbiakra:
Elkerülhető a kapkodás, a rohangálás, a felesleges sorban állás, ha időben elkészíted a menütervet és az adott étkezésen résztvevők számához igazított bevásárló listát. Próbálj változatos, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendet összeállítani az ünnepekre. Ételkészítés előtt pontosan mérd ki és tedd félre a szükséges nyersanyagokat. Ezzel elejét veheted a csábító „csipegetésnek”, az ünnepek utáni pluszkilók gyakori előidézőjének. Kóstolásként csak a legkisebb szükséges mennyiséget fogyaszd el. Merj kísérletezni, újítani, és az ételek készítésekor élj az olyan zsírszegény konyhatechnológiai módszerekkel, mint az agyagedényben párolás, gőzben főzés, sütőzacskóban vagy alufóliában, teflonedényben sütés. A nagyobb energiasűrűségű, zsiradékban és cukrokban bővelkedő ételeknek is helyük lehet az ünnepi asztalon, de fogyasztásukban tarts mértéket, és részesítsd előnyben az összetett szénhidrátban, rostban gazdagabbakat. Az alkoholos italok fogyasztásában különösen légy körültekintő! Szellőztess gyakran, ha nagyobb társaság gyűlt össze. A sok tennivaló mellett is szakíts időt alvásra, ügyelj testi-lelki állapotodra. Szabadságod alatt a passzív pihenést – a család, a barátok bevonásával – ötvözd aktív kikapcsolódással, közös sétával, tánccal, mozgással.


A nagy étrend-dilemma: melyik...
Töretlen egészség és életerő – ezt ígérik a különböző táplálkozási elvek. Tényleg így van?  tovább Tovább
Mi az a makrobiotikus étrend?
A makrobiotikus étrendet hollywoodi sztárok is követik. De valóban annyira hatékony, mint állítják?  tovább Tovább


megosztom:
Add a Startlaphoz twitter myspace

immunrendszer táplálkozás megelőzés karácsony



Csak röviden
Tovább
 
Kiemelt témáink
Alzheimer-kór
Alvászavar
Depresszió
Rá ne fázz!
Fájdalom nélkül
Inkontinencia
Mentális frissesség
Mióma


hirdetés

hirdetés


hirdetés

hirdetés