Bejelentkezés
egy korosztály találkozóhelye
2017. May 26. Friday, Evelin, Fülöp   |  Legyen ez a kezdőlapom Legyen ez a kezdőlapom
Főoldal
Főoldal  |  
Segítség
Segítség  |  
Keresés
Keresés 
 

Kímélő fitness-tippek kezdőknek

2008.08.03. | Lám Panni
Ha eddig nem éltél túl aktív életet, de most mindenképpen szeretnél belépni a sportolók közé, akkor tippjeink neked szólnak!
megosztom:
Add a Startlaphoz twitter myspace

hirdetés

A korosodással járó panaszok legtöbbje az inaktív életmódban gyökerezik. A rendszeres testmozgás hatására, noha kronológiailag 55, biológiai szinten akár 35 is lehetsz. A rendszeres fizikai aktivitás enyhítheti a menopauza tüneteit: a hőhullámokat, az izületi fájdalmakat, a pánik- vagy depresszió rohamokat, az alvászavarokat, a csontritkulás mértékét és természetesen a súlyproblémákat.

Hogyan? Az alábbi program rendszeres és következetes betartása segít ebben.

Mielőtt azonban belevágnál, konzultálj a háziorvosoddal - 50 fölött, különösen, ha korábban nem végeztél rendszeres testmozgást, a szívroham kockázati tényezői megnőnek. Okvetlenül méresd meg a vérnyomásod, a vércukor- és a koleszterinszinted, továbbá dobd el a cigarettát!
 
Miből áll a helyes edzés?

Fitness-programodban aerobic-, izomfejlesztő, kondícionáló és nyújtógyakorlatoknak is szerepelniük kell.

  • Aerobic: a séta, a kocogás vagy a tánc, mind remek aerobic tevékenységek. Megmozgatják tested nagyobb izomcsoportjait, ami a keringési rendszer javítását, és a helyes testsúly elérését/szinten tartását szolgálja. Minimum háromszor egy héten húsz percet fordíts ezekre a gyakorlatokra. A helyes sebességet könnyen megítélheted, ha minden alkalommal, mikor gyorsítasz, elmondasz egy rövid szöveget  - addig emelheted a sebességed, amíg megszokott beszédmódod és tempód normál légzéssel tartani tudod.
  • Erőnléti gyakorlatok: a kézisúlyzók emelgetése javítja erőnléted, csökkenti a deréksérülés kockázatát és feszesíti kar- és hátizmaid. Minden gyakorlatot ismételj meg 8-szor - haladók 12-szer.
  • Nyújtás: hozzásegít ízületeid rugalmasságának megőrzéséhez. Végezz jóga- vagy Pilates gyakorlatokat.

Edzésterv

  1. Fogj egy-egy kézisúlyzót (ha nincs, félliteres ásványvizes palackot) és tenyérrel kifelé engedd le mindkét karod. Felkarod maradjon mozdulatlan, könyökhajlítással emeld a súlyzókat a válladhoz.
  2. Függőlegesen emeld fel bal karod a súlyzóval, míg üres jobb kezeddel támaszd meg bal oldalad. Hajlítsd be a könyököd és érintsd meg a tarkód a súlyzóval. Ismételd meg a gyakorlatokat, majd cseréld át a súlyzót a másik kezedbe.
  3. Mindkét kezedbe vegyél súlyzót és vízszintesen nyújtsd ki a karod. Végezz karkörzéseket úgy, hogy az egész kis körtől a nyolcadik körre eljuss a teljes karkörzésig. Az ismétlésnél a legnagyobb körtől indulj a kisebbek felé.
  4. Emeld fel mindkét karod függőlegesen és váltott kézzel told a súlyzókat a mennyezet felé.
  5. Engedd le mindkét súlyzót a törzsed mellé és végezz váll, majd csuklókőrzéseket.

Találj okot a testmozgásra!

Minden apró mozdulat számít! Ha a rendszeres testedzés nem fér bele időrendedbe, használj ki minden adódó alkalmat  a mozgásra!

Néhány ötlet

Kutyasétáltatás - válassz napi egy olyan alkalmat, ami minimum 20 perc és magában foglal kocogást, lépcsőzést vagy labdázást. Ha a lépcsőmászás nehezedre esik, végezz nyújtógyakorlatokat: egyik lábad emeld az első, második vagy harmadik lépcsőfokra, és érintsd meg a bokád, rugózz a térdeddel, vagy hajolj oldalra. A labdával végezz karkörzéseket vagy igyekezz azt a földről nyújtott lábbal felvenni.

Lépcsőzés - ha egy egész emeletnyi liftezést nem tudsz egyszerre kiváltani, menj csak öt lépcsőfokot, aztán sétálj vissza és liftezz fel. Mindennap emeld a lépcsőfokok számát. Meglátod, néhány nap vagy hét, és több emeletet is fel tudsz menni egyszerre. Természetesen a lefele sétálás is segít - növeli az állóképességet és erősíti a térdizületeket.

Ahelyett, hogy telefonálsz vagy emailt küldesz munkatársaidnak, állj fel és sétálj oda hozzájuk. Ez - különösen, ha más emeleten vannak - nemcsak a fittségedet mozdítja elő, de személyes erőfeszítésed hangsúlyozza a nekik szentelt figyelmet, ami a munkahelyi kapcsolatok ápolását is segíti. Ha a téma és a környezet engedi, szervezd megbeszélésed séta közbeni gondolatcsereként - ahogy a régi görögök is tették.

Tömegközlekedés helyett sétálj le mindennap egy megállót. Idővel növeld a távolságot.

Amikor utazol, csomagolj be sétára alkalmas cipőt, és ha másra nem is jut idő, lefekvés előtt sétáld körbe a szállodát.

Valahányszor sétálsz, ügyelj rá, hogy ez ne komótos, hanem feszített tempójú legyen. Figyelj a helyes légzésre és a végén végezz néhány kar-  és láblazító gyakorlatot.




megosztom:
Add a Startlaphoz twitter myspace




Csak röviden
Tovább
 
Kiemelt témáink
Alzheimer-kór
Alvászavar
Depresszió
Rá ne fázz!
Fájdalom nélkül
Inkontinencia
Mentális frissesség
Mióma


hirdetés

hirdetés


hirdetés

hirdetés