Bejelentkezés
egy korosztály találkozóhelye
2017. August 20. Sunday, István, Vajk   |  Legyen ez a kezdőlapom Legyen ez a kezdőlapom
Főoldal
Főoldal  |  
Segítség
Segítség  |  
Keresés
Keresés 
 
 

Hatékony bemelegítés torna előtt

2014.07.01. | Sárközi Adrienn
A testmozgás előtti bemelegítés és a torna utáni nyújtás elmaradása rengeteg sérülésnek, illetve izomláznak ad esélyt.
megosztom:
Add a Startlaphoz twitter myspace

A legtöbben alig bírjuk rávenni magunkat a mozgásra. Főleg akkor nehéz, amikor az ember már több egészségügyi problémával küzd, és még ha van is kedve sportolni, már a teste szab korlátokat a kedvének. Ilyenkor különösen fontos, hogy a testmozgás ellenőrzött formában történjen, vagyis előzetesen kérdezzük meg orvosunkat, hogy mit javasol.
Ha a megfelelő konzultációs előkészületek megtörténtek, indulhat is a sportnap. Igen ám! De két dologról szinte mind megfeledkezünk! Elspóroljuk, mintha haszontalan lenne, fölösleges, ami csak a hatékony testmozgástól veszi el az időt. Az egyik ilyen a megfelelő bemelegítés, a másik a megfelelő nyújtás.
 Ha elhagyod a bemelegítést, rengeteg sérülésnek adsz esélyt, a hideg izmok, ízületek, szalagok szakadnak, terhelődnek, a hirtelen mozgással többet ártasz, mint használsz. A sport utáni nyújtás pedig elviselhetetlen izomlázhoz vezethet, ami után még a maradék kedved is elmegy a mozgástól. Lássuk, mi az, amit mindenképpen meg kell tenned ahhoz, hogy az út az egészségesebb életmód felé sérülések helyett valóban a jobb körérzethez vezessen!

A helyes bemelegítés

A test olyan, mint egy autó. A hideg motor nem teljesít olyan jól, egy hideg téli napon nem padlógázzal indítasz. A nagy fagyokban hosszú perceket melegítjük a kocsit, közben lesöpörjük a havat a szélvédőről, ellenőrizzük a fagyálló ablakmosót, beállítjuk a fűtést. Vagyis felkészítjük az autót az útra. A tested hasonlóan működik: a hideg izmok nem rugalmasak, nem teljesítenek jól, fel kell őket készítened a terhelésre. Ez a felkészülési idő minden alkalommal legalább 5-10 percet vegyen igénybe, ne itt akarj az időn spórolni.

A bemelegítés tehát fontos, mert:

  • ráhangolja az embert az edzésre, testileg és lelkileg egyaránt;
  • felkészíti a szervezetet a nagyobb terhelésre;
  • csökkenti a sérülések esélyét, nem „hideg motorral” indulunk neki a mozgásnak;
  • az utolsó edzés óta nem regenerálódott izmokat fellazítja.

A bemelegítést kezdd lassan, nyugodtan, majd fokozatosan növeld a teljesítményt. A cél az, hogy az erek kitáguljanak, az izmok és ízületek vérkeringése megélénküljön, ezáltal jobb legyen az oxigénellátottságuk, és a későbbi mozgás közben termelődő salakanyagok is jobban elszállítódjanak. A bemelegítés végére jó, ha a pulzusod már megnövekszik, és elindul az izzadás folyamata. Nyugalmi állapotban a vázizomzat a teljes véráram mindössze 15 százalékát kapja meg, a többit a legfőbb szerveink használják el (mint a máj vagy az agy). Amikor mozgunk, ez az arány megfordul, az izmok véráramot követelnek, amihez arra van szükség, hogy a hajszálereinket megnyissuk. Ha ezt nem tesszük meg, és a terhelés a felkészítés előtt történik, az izmok nem jutnak elég vérhez, a szervezet azonnal elfárad, a teljesítményünk nagyon alacsony marad. Ráadásul akár komolyabb keringési rendellenességet is tapasztalhatunk, aritmiát vagy isémiát.
A jó az, ha a melegítést fentről lefelé kezded, folyamatosan növekvő intenzitással. Különösen figyelj oda, ha reggel edzel, vagy kifejezetten hidegben, ilyenkor az izomzat merevsége akár 10 százalékkal is magasabb lehet!

A bemelegítésnek legyenek részei az alábbiak:

  • a nyak átmozgatása,
  • a csuklók átmozgatása,
  • a karok, vállak átmozgatása,
  • a derék és csípő átmozgatása,
  • a medenceforgók átmozgatása,
  • a térd melegítése,
  • a boka melegítése.

Ha a különböző testrészeket már átmozgattad, végezhetsz helyben szökdelést, vagy lassú, négyütemű fekvőtámaszt (a karhajítás részét kihagyva). Ezek a mozdulatok emelik meg a pulzusod, és indítják be az izzadást. Ha a bemelegítésen túl vagy, a lehető leggyorsabban kezdj bele az edzésbe, ne várd meg, amíg a tested ismét kihűl, és az egészet kezdheted elölről!

A helyes levezetés, nyújtás

A sport stresszt jelent a szervezetnek. A stressz utáni regenerálódási szakaszban az impulzusok pozitív hatást fejtenek ki, hacsak nem hagyjuk meg testünkben a terhelt, stresszes állapotot. Ha edzés után nem nyújtasz rendesen, az izmok megrövidülhetnek, a szervezet nem kerül nyugalmi állapotba, ami erősen gátolja a mozgás által kialakuló fejlődést.
Ha anaerob edzést végzel (például súlyzózol), különösen fontos a megfelelő levezetés, hogy a megterhelt izmokban lévő megnövekedett mennyiségű vénás vért továbbmozgasd, és szép lassan csökkentsd a vérnyomásod. Ehhez elegendő 5-10 perc aerob mozgás, például egy kis séta vagy biciklizés. Ilyenkor az oxigénszegény vér visszakerül a szívbe, ahol megint feltöltődik oxigénnel, és máris regenerálni kezdi a megterhelt területeket. Levezetés közben fontos, hogy mélyen, hosszan lélegezz, ezzel elkerülöd az edzés utáni esetleges szédülést, hányingert.
A kis aerob mozgás végén pedig ideje nyújtani. Minden olyan izomcsoportot nyújts meg, amelyet igénybe vettél a mozgás során, és minden alkalommal nyújtsd meg a gerinced. Ez adja az edzés utáni frissességet, és ezzel kerülheted el, hogy másnaptól szörnyű izomláz gyötörjön. Fontos, hogy a nyújtást sose erőltesd, mindig csak a fájdalomérzet kialakulásáig nyújtsd a tested, és tartsd észben, hogy minél idősebb az ember, annál merevebbek az izmai, vagyis csak az állapotodnak megfelelő terhelést mérd rájuk.


20 perces gyakorlatsor hátfájás ellen
A gerinc környéki fájdalom többnyire nem kivédhetetlen sorscsapás, a megfelelő gyakorlatokkal enyhíthető.  tovább Tovább
Pofonegyszerű gyakorlatok hátfájás...
Fáj a hátad, a nyakad, a derekad, sokszor mindhárom egyszerre? Egyszerű tornával az összes panaszod megszüntethető.  tovább Tovább


megosztom:
Add a Startlaphoz twitter myspace

fájdalom mozgás torna



Tippek a fájdalom ellen

A krumpli kiváló fájdalomcsillapító lehet, a nép gyógyászatban a mai napig használják, szeletekre vágva, pakolásként.

merck_next_tip

További cikkek a fájdalomról

dolo084/aug11

hirdetés


hirdetés