20 perces gyakorlatsor hátfájás ellen

2011.07.22. | Ferenczy Mária

A gerinc környéki fájdalom többnyire nem kivédhetetlen sorscsapás, a megfelelő gyakorlatokkal enyhíthető.

Nyomtatható változat |

Küldd el az ismerősödnek, ha tetszett! | Betűméret

megosztom:

Az életkor előrehaladtával az ízületi kopás természetes jelenség. A már kialakult kopást és meszesedést nem lehet visszafordítani, ám az ezekből adódó fájdalmat – a túl gyenge izmok erősítésével és a túl görcsös izmok lazításával – igenis befolyásolhatod jó irányba. A leghatékonyabb otthoni hátizomnyújtó és -erősítő gyakorlatokhoz nincs másra szükséged, mint egy tornaszivacsra (egyszerű laticel megteszi), kényelmes pamut ruházatra és napi húsz percre.

Lazítás, nyújtás, erősítés

Állj csípőszélességű terpeszbe. Karok lógnak, hasad húzd be, állad kicsit felfelé tartsd. Fújd ki az összes levegőt tüdődből, majd szívd tele tüdődet levegővel lassan, mélyen. Ha háromszor lélegeztél ki- és be , rázd meg lazán karjaidat, ereszkedj térdre, és ülj rá a sarkadra.

Homlokodat, alkarodat tedd le a szőnyegre. (1. kép) Jobb karodat nyújtsd előre lassan, utána ugyanígy a balt és csúsztasd előre mindkettőt amennyire csak tudod. (Ugye érzed közben, hogy nyúlik a hát?)

Ezután egy kis erősítés következik: bal karodat emeld – tenyeredet körülbelül 15 centivel a talaj fölött tartsd meg, majd tedd le. Ezután jobb karodat emeld – ezt a tenyeredet is 15 centivel talaj fölött tartsd meg, majd tedd le.Ismételd néhányszor! (2., 3. kép)

Gyakorlatok „doboztartás”-ban

Ereszkedj le négykézlábra úgy, hogy karjaid és combjaid függőlegesen álljanak! Térdeid csípőszélességben nyitva legyenek, arcoddal fordulj a szivacs felé. Ez a doboztartás. (4. kép)

1. Lapockák nyitása és zárása

Emeld a fejedet, és közben zárd a lapockákat össze. Pár másodpercig tartsd meg, majd fejedet engedd le, lapockáidat nyisd. Távolítsd egymástól a két lapockacsücsköt amennyire csak tudod, és azon a ponton, ahol kellemes húzódást érzel, pár másodpercig tartsd meg. Majd emeld fejedet, és ismételd a nyitás-zárás gyakorlatot elölről. (5., 6. kép)

2. Has-, kar- és hátizomerősítés kíméletesen

Két kézfejedet fordítsd egymással szembe, majd a két könyököt lassan hajlítsd be (8. kép). Derekadra figyelj, hogy ne homorítson, a combok pedig maradjanak függőlegesek. Két könyököd lassú kinyújtásával emeld fejedet, „érkezz meg” a kiinduló pozícióba, majd kezdd a mozdulatsort elölről. (7., 8., 9. kép).

A gyakorlat végén ha nem fáj a térded megpróbálkozhatsz a következővel: „állj” lábujjhegyre úgy, hogy közben két tenyérrel elöl támaszkodsz, és felemelik térdeidet. Ezt a „futórajt” pozíciót kell megtartani, nem lábbal, nem is karral, hanem hasizommal, majd óvatosan leereszkedni. (10. kép).

Gyakorlatok háton fekve

1. Légzőgyakorlat

Feküdj a hátadra, két karodat tedd le, tenyérrel felfelé, 90 fokos szögben behajlított könyökkel (11. kép). Kilégzés: derekadat húzd le, belégzés: vállak le, mellkas ki, eközben két lapocka közelítsen egymáshoz.

2. Nyújtás

Két karodat emeld függőleges helyzetbe úgy, hogy közben tenyereid előre néznek és vállad a földön nyugszik.

Jobb oldalunk nyújtása: jobb karoddal nyújtózkodj a plafon felé, amennyire csak tudsz, majd jobb tenyeredet vidd át a bal mögé. Tartsd ott húsz másodpercig majd hozd vissza lassan a kiindulási helyzetbe. Ezután végezd el a gyakorlatot bal karoddal is. (12. 13. kép)