Ezt edd rák ellen! - Zöldség- és gyümölcsmustra
hirdetés
Az Amerikai Rákkutatási Intézet és a WHO (Egészségügyi Világszervezet) Rákkutatási Alapja közös közleményükben már korábban is felhívták a figyelmet a táplálkozás és a rák megelőzésének összefüggéseire. Az ismertetett adatok egyrészt a több éven keresztül végzett nagyszámú eset összehasonlításából, másrészt laboratóriumi kutatásból származnak. A különböző epidemiológiai vizsgálatok eredményét összesítve arra a következtetésre jutottak, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás meggyőzően csökkenti a szájüregi, nyelőcső-, tüdő-, gyomor- és vastagbélrák előfordulását, és valószínűleg csökkenti az emlő-, a hasnyálmirigy- és a húgyhólyagdaganatokét. Egyelőre még nem világos, hogy létezik-e egyetlen anyag, amelyik a megelőző hatásért „felelős” lehet.
Zöldséget napi ötször
A Nemzeti Rák Intézet naponta 5 adag (1 adagra 80 grammot számít), de átlagban 400-800 gramm gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja. Az újabb vizsgálatok szerint a még több adag valószínűleg még több kockázatcsökkenést jelent. További bizonyítékok szólnak amellett, hogy a zöldségek a gyümölcsöknél hatékonyabban csökkentik a rosszindulatú daganatos megbetegedések előfordulását. (Sőt a zöldségcsírák még több hatóanyagot tartalmaznak, mint maga a zöldség, például a brokkolicsíra hatékonyabb a brokkolinál.) Különösen a keresztes virágúak bizonyultak hatékonynak (káposzta, kelkáposzta, brokkoli, kelbimbó, karfiol), feltehetően izotiocianáttartalmuk miatt, amely többek között képes semlegesíteni a lehetséges környezeti rákkeltő anyagokat is. (Ugyanezek a zöldségek szintén eredményesen védenek az érbetegségek ellen: naponta elfogyasztott adagonként körülbelül 5 százalékkal csökkentik például a stroke [gutaütés] előfordulását.) Továbbá indol-3-karbinolt is tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy az ösztrogénhatás gyengítése révén hatékonyan csökkenti az emlődaganatok előfordulását.
A másik hatékony csoport a karotinoidokat tartalmazó zöldségek és gyümölcsök csoportja (az idetartozó élelmiszerek éppen a karotinoidok miatt rendszerint piros, sárga vagy zöld színűek). A tanulmányok szerint ezek mérsékelhetik a prosztata-, az emlő-, valamint a fej-, illetve nyakdaganatok gyakoriságát. A karotinoidok legtöbbet kutatott képviselője az alfa- és a gamma-karotin, a lutein, valamint a paradicsomban található likopin. Zöldséglevek formájában is előnyösek (sárgarépa, paradicsom, spenót). A sárgarépalé jelentősen csökkenti a gének szabad gyökök általi károsodását. A paradicsomlében található likopin különösen hatásos: a vizsgálatok szerint a legnagyobb mennyiségű főzött paradicsomot fogyasztók között a legritkább a prosztata-, tüdő- és gyomorrák. A sok jó tulajdonságáról közismert fokhagyma két hatóanyaga, a glutation-S-transzferáz és a diallil-szulfid fokozottan segíti a környezeti rákkeltő anyagok kiszűrését a májból.
A nagy esetszámon alapuló statisztikából az következik, hogy az előzőekben taglalt fajtákból napi 7 adag zöldség elfogyasztása (gőzölt, párolt, sütött formában, de még ropogósan vagy lé formájában is) már biztosan csökkenti a rizikót.
Hasznos a gyümölcs is
A gyümölcsök kevésbé hatékonyak ugyan, de fogyasztásuk szintén erősen ajánlott. Elsősorban nyers formában érdemes 1-2 adagot elfogyasztani, lehetőleg két étkezés között. Ebből a szempontból legjobb tulajdonságúak a citrusfélék, az eper, a vörös szőlő, a szilva, a cseresznye és a fekete ribizli, valamint pektintartalma miatt az alma.
Lehetőleg biót
Van azonban hátulütője is a nagy mennyiségű zöldség-, illetve gyümölcsfogyasztásnak, amennyiben fokozott peszticid- (rovarirtó) bevitellel is együtt járhat: különösen a paprika, a halványító zeller és az uborka termesztésekor használnak sok vegyszert, ezért célszerű ezeket a táplálékokat megbízható forrásból beszerezni. A gyümölcsök többsége is vegyszerekkel szennyezett. Lehetőleg keress biokertészetből származót, de mindenképpen mosd meg őket nagyon alaposan.
A szója
A szója az egyetlen teljes értékű növényi fehérjeforrás. További előnye, hogy a húsfélékhez képest jóval kevesebb kalória van benne, olcsóbb azoknál, és olyan növényi anyagokat tartalmaz, amelyek előnyösek a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek elleni védelemben.
Hátránya, hogy sem nyers, sem pirított formájában nem mindig jó ízű, és emésztése sokaknál fokozott gázképződéssel jár. Ezeket a hátrányokat azonban csökkenteni képesek a szójából készült élelmiszeripari termékek.
Konklúzió
A korábbi szemlélettel ellentétben ma már tudjuk, hogy a daganatok alapvetően a megelőzhető betegségek csoportjába tartoznak. Az ártalmas környezeti hatások kerülése mellett a preventív alkotóelemek, a vitaminokban, antioxidáns anyagokban gazdag ételek (elsősorban a zöldségek, gyümölcsök) fogyasztása ajánlott. Ráadásul ezeket a szervezet sokkal jobban hasznosítja, mint a gyógyszergyári vitaminkészítményeket. Szerencsére a felsorolt élelmiszerek Magyarországon is könnyen hozzáférhetők, így nincs akadálya az egészséges étrend kialakításának.
Rákkeltő, mérgező E-számok - mi van...
Összefügg a testsúly és a rák?
